運動不足解消はまず下半身強化から！自宅でできる簡単な下半身強化法
布団カバー ダブル 寝具カバー洋式和式兼用 枕カバー 150 枕カバー ベッド用 掛け布団カバー 寝具カバー 速乾 オシャレ カジュアル ベッドスカート カラー 4点セット 洗い替え速乾タイプホワイト 掛け布団カバー ベッドスカート 速乾タイプ
そして、これらを加齢よるものだとあきらめていませんか？
しかし、実はこれらの症状と年齢は関係がありません。
これらの原因はただ1つ「運動不足」です。
１日中デスクワークだったり、階段よりもエスカレーターやエレベーターを使ったり、近い距離でも歩かずに車を使ってしまったりと生活が便利になればなるほど、体を動かす機会が減少しているので健康な体を維持するためには、意識的にトレーニングして体を鍛える必要があります。
急にトレーニングと言われても、何から始めれば良いのか分からない方が多いと思います。
Corning Ware Frenchホワイト23 oz Oval Stoneware Casserole 679 ML – NO蓋
そのような方は、まず下半身のトレーニングから始めてみてください。
今回は、下半身のトレーニングを行うべき理由とご自宅で簡単にできる下半身強化方法や下半身のストレッチ方法を厳選してご紹介いたします。
下半身強化トレーニングは何歳から始めても遅くありません！是非、試してみてくださいね。
１ 下半身強化を最優先すべき3つの理由
「体を鍛える」と聞くと、腕立て伏せ、腹筋、背筋などの筋トレや最近流行している体幹トレーニングなどを思い浮かべるかもしれませんが、まずは、下半身のトレーニングから始めてください。
なぜ下半身からトレーニングしていくべきなのか主な理由は3つあります。
- 下半身を強化すると基礎代謝が向上し脂肪がつきにくい体になる
- 上半身や体幹の機能を発揮するためには下半身の筋肉が不可欠
- 下半身を鍛えなければ「ロコモ」になり日常生活が困難になる
それでは順番に見ていきましょう。
1-1 下半身を強化すると基礎代謝が向上し脂肪がつきにくい体になる
下半身には、大きな筋肉群が集まっており、全身の筋肉量の6～7割を占めると言われています。
そのため、下半身を強化することで、効率よく筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人が最低限必要な生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が向上することで脂肪がつきにくい体を作ることができます。
1-2 上半身や体幹の機能を発揮するためには下半身の筋肉が不可欠
上半身や体幹を鍛えることも重要ではありますが、それだけでは健康な体を維持することはできません。
建物で例えると、下半身は基礎（土台）、背骨が基礎に打ち込まれた柱、体幹はその柱の周りを固めるコンクリートのようなものです。
どんなに頑丈な建物でも、その基礎がしっかりしていなければ、地震や台風などで簡単に倒壊してしまうのと同じで、体も上半身や体幹の機能が発揮されるためには、しっかりとした下半身が必要不可欠なのです。
1-3 下半身を鍛えなければ「ロコモ」になり日常生活が困難になる
下半身を強化することで「ロコモ」になるリスクを下げることができます。
ロコモとは「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」の略称で、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」「階段を上る」といった機能が低下している状態をいいます。
現在、国内でロコモに該当する人は予備軍も含めると4700万人と言われています。何歳になっても健康で自立した生活を送るためには、意識的に運動して下半身を強化するしかありません。
参考：東京大学22世紀医療センター 吉村典子准教授の調査結果日常生活の延長では不十分
日常生活の延長でも意識的に下半身を鍛えることはできます。
例えば「できるだけ階段を使う」方法。
電車通勤でビルの3階以上にオフィスがあるような方は是非お試しいただきたい方法ですが、車通勤で2階建ての会社で働く方にはできませんね。
スピードスケート選手と同じトレーニングを家で
そこでおすすめなのが「サマンサベガ リボンモチーフ 3WAYバッグ」を使っての家の中でのトレーニング。
スピードスケートやスキーなどウインタースポーツの選手が、オフシーズンにもトレーニングできるよう開発され、さらに家庭にも持ち込めるよう改良されたのが、このスライドボードです。
三角枕 ウェッジ枕 ヘッドボード ベッドサイドクッションソフトケースビッグバックレストピローベッドサイドカバー 背もたれクッション (Color : D, Size : 200cmx60cm)
専用のシューズカバーを履いて、自らの筋肉を使って、滑ろうとする力を働かせると、スーっと滑ります。
ハードなわりには膝や腰などへの衝撃が少ないトレーニングになります。
EXILEのトレーニングで使われていたことから人気になりました。
砂锅 家の装飾 キャセロール 料理のためのクレイポット、 キャセロール皿高温抵抗力があるセラミックキャセロール、大容量スープポット、開いた炎の上の鍋 YYDD (Color : White, Size : 3.5L)LHUTY 毛布 シン マイクロファイバー ブランケット 漫画の動物の月 180x220 cm あったか 冬用 掛け毛布 厚手 ふんわり 暖かい毛布 肌触フランネル ひざかけブランケット 洗える。
器具を使わずに行う下半身強化自重トレーニング3選
日常生活の中で意識的に下半身の筋肉を使うことに慣れてきたら、次は「自重（自分の体重）」を使ったトレーニングで少し運動の強度を上げてみましょう。
今回は沢山ある自重トレーニングの中から3つを厳選しました。この3つトレーニングを継続して行うことで、確実に強く引き締まった下半身を手に入れることができると思います。
3-1 スクワット
下半身強化において最もよく知られており、かつ最も効果的なトレーニングの1つが「スクワット」
しかしながら、スクワットは正しいやり方で行わなければ、あまり効果がないだけでなく、膝や腰を痛めてしまいますので、必ず正しいやり方で行うようにしましょう。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向ける
- 股関節を折り曲げるようなイメージで膝を曲げていく
- gyzx. キッチン鍋セット台所フライパンミルクポットステンレス鋼のクッキングポットの鍋ステンレス製の調理器具セット
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
3-2 ランジ
あまり耳なじみがないかもしれませんが、「ランジ」はスクワットと同じくらい効果的で人気のある下半身トレーニング方法です。
ランジもスクワット同様、正しいやり方で行わなければ怪我につながりますので、正しいやり方を覚えましょう。
- 足を腰幅に開き、つま先を正面に向ける
- お腹に力を入れ、胸を張る
- かかと→つま先の順に着地するようにまっすぐ前に踏み出す
- 前足の膝はかかとの真上、太ももは床と水平、頭からお尻は常に一直線に
- 前足で床を蹴って戻る
3-3 カーフレイズ
ふくらはぎは筋力を強化しにくい部位なのですが、そのふくらはぎ強化に効果的なトレーニングが「カーフレイズ」です。
特に大きなスペースも必要なく、いつでも手軽にできるトレーニングです。カーフレイズも正しいやり方で行わなければ、足首を捻挫してしまう可能性がありますので気をつけましょう。
- 壁や手すりに手をつきバランスをとる
- 足首が外側に曲がらないように気をつけながらかかとを上げる
- ゆっくりとかかとを下ろす、下ろしきる寸前で止める
- 足の親指の付け根にある拇指球（ぼしきゅう）に体重をかけるようにする
無地 腰枕 45*45*22cm 60*50*22cm 三角形 ベッドクッション 腰保護 一人暮らし用クッション ネック枕 ソファー 大きい 背もたれクッション 取付バンド カバー洗える 三段可調節 ヘッドボードクッション 読書用クッション シルバー 車内 介護用 妊婦 低反発クッション 腰枕 カラー:グレーB
自重でのトレーニングにも慣れて物足りなく感じてきたら、次は簡単な器具を使い、より強度の高いトレーニングに挑戦してみましょう。
腰枕 背もたれ おしゃれ 長方形 ラージ い ソファークッション ポリエステル うつぶせ寝クッション 背中 椅子 蒸れない 移動便利 ヘッドボードクッション カラー クッション 背中クッション ごろ寝 ローテーブル プレゼント用 ベージュ 200*50*20cm3HRSDYJ 3ピース 羽毛布団カバーセットクイーン 210 x 210 cm 禅寝具セット超ソフト3ピース羽毛布団カバージッパー付きマイクロファイバー羽毛布団カバー2つの枕カバー
4-1 ダンベルスクワット
その名の通りダンベルを持った状態で行うスクワットです。ダンベルを用意することが難しければ、水を入れたペットボトルや買い物袋など片手で持てる重さの塊であれば何でも代用が可能です。
- 両手にダンベルを持つ
- 基本的には自重スクワットと同じ
- 自重スクワットとは重心の位置が異なるので、少し体を前に倒す
同様に先に紹介したランジやカーフレイズもダンベルを持って行うことでより強度が高いトレーニングになります。
4-2 ボックスジャンプ
XWOZYDR ステンレス鋼のフライパンの無棒フライパンの両方ガス炊飯器と誘導炊飯器の多目的調理器具の家のキッチンのための使用 (Size : 26cm)
- 砂锅 家の装飾 キャセロール 料理のためのクレイポット、 セラミックキャセロールの家電のシチューポット耐熱2.6Lの直径22.2cm YYDD (Size : 5.5L)
- 膝を少し曲げ少しかがんで腕を振り、勢いをつけて両足でジャンプする
- 足の裏全体で着地するように注意する
- 降りるときも両足で着地してください
YQYMXミルクパンノンスティックパン、ガラス蓋付き多目的パン、厳選された家庭用キッチンまたはレストランの多機能ミルクパン調味料パン（色：シルバー、サイズ：16CM）-Silver||16CMに使われる箱は価格が2万円以上したりします。
「ただの箱に2万円！？」 と思われるかもしれませんが、大人が飛び乗ったり降りたりするわけですがから、頑丈で高重量の箱でないと、倒れたり破損したりして非常に危険です。専用の器具を使用しましょう。５ トレーニングと一緒に行うと効果的な下半身の部位別ストレッチ
下半身のトレーニングと是非一緒にしていただきたいのが、「ストレッチ」です。
ストレッチは体を動かさないことによって筋肉が硬くなるのを防ぎ、柔軟性を保つための運動です。
体が硬くなると、関節の可動域が狭くなり、肩こり、腰痛、関節痛など様々な体の不調の原因に繋がります。
今回は下半身の部位別にストレッチ方法をご紹介します。ストレッチはトレーニングと同様に健康的な体作りに必要なので、是非トレーニングの前後に取り入れましょう。
5-1 大腿四頭筋（ももの前）のストレッチ
掛け布団カバー 黒のラグドール 寝具セット キングシングル 羽毛布団カバー セット 羽毛布団カバーセット 羽毛布団セット 布団カバー クイーン210x210cm と枕カバー膝が曲げづらくなり膝痛の要因になってしまいますので、毎日ストレッチをして柔軟性を保ちましょう。
掛け布団カバー赤い漫画 寝具セット キングシングル 羽毛布団カバー セット 羽毛布団カバーセット 羽毛布団セット 布団カバー クイーン210x210cm と枕カバー
腸腰筋は骨格の深層部にあり、普段意識しづらく硬くなりやすいので、意識して伸ばしましょう。
- 片足を前に出し、反対側の足は膝を床につけた状態になります
- 後ろの足の膝を曲げて手で足首の辺りを持ちます
- そのままかかとをお尻へ近づけていきます
- 左右交互に15秒×2セット行ってください
5-2 ハムストリングス（ももの裏）のストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
この筋肉が硬くなると、膝を真っ直ぐに伸ばすことが困難になり、膝が曲がったままの状態で歩くようになるため、背筋を伸ばしづらく、猫背になってしまいます。美しい姿勢を保つためにも、よくストレッチしておきましょう。
- 仰向けになり片膝を立てます
- もう片方の足は天井に向けて持ち上げます
- 両手で太ももの後ろも持ち上半身の方へゆっくり引き寄せます
- 左右交互に15秒×2セット行ってください
5-3 大臀筋（お尻）のストレッチ
大臀筋（だいでんきん）は骨盤の安定に関わっています。
手作り鉄手鍛造純鉄鍋コーティングされていない錬鉄ノンスティック鍋家庭用丸い料理鋳鉄、鍋、フライパン
シーツ ベッドシーツ シングル 防臭 ダブルイエロー弾性ベッドシーツサテンホームマットレスカバー枕カバーホテルアパートメント150 * 200cm 3PCS
- 床に座り、片方の足を約90度に曲げて立てます
- もう片方の足首を体に近づけるように内側に捻ります
- 捻った足の足首を立てた方の足の膝に乗せるようにしてよく伸ばします
- 布団カバー 白いうさぎ 枕カバー 付寝具 保温 防ダニ 抗菌防臭 肌触り良い 通気吸湿 四季適用 布団カバー (170x210cm)+ 2 枕カバー(43x63cm)
無地 腰枕 45*45*22cm 60*50*22cm 三角形 ベッドクッション 腰保護 一人暮らし用クッション ネック枕 ソファー 大きい 背もたれクッション 取付バンド カバー洗える 三段可調節 ヘッドボードクッション 読書用クッション シルバー 車内 介護用 妊婦 低反発クッション 腰枕 カラー:グレーB
内転筋群（ないてんきんぐん）は太ももの内側にあります。
この筋肉が硬くなると、骨盤を支える力が弱くなりO脚になりやすくなります。O脚のままで歩き続けると布団セットセミダブル 隠されたジッパ {}ポリエステル寝具 3点セット 紫の人魚 170x210cm（優しい肌触り 柔らかい 通気性 色あせのない）+ 封筒式枕カバーので、ストレッチしておいた方が良いと思います。
- 片方の膝を曲げ、もう片方の足を斜め前方に伸ばして座ります
- 上体を伸ばしている足の方向に倒して内ももを伸ばします
- つま先の方向を少し変えると、伸びる感じも変わりますので気持ち良い角度を探してみましょう
- 左右交互に15秒×2セット行ってください
5-5 腓腹筋（ふくらはぎ）のストレッチ
腓腹筋（ひふくきん）は下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を構成する筋肉の一つです。
この腓腹筋は年齢とともに硬くなりやすいため意識してストレッチしましょう。
- 布団カバー クイーン タイガー 3D HD 掛け布団カバー 枕カバー 布団用 ベッド用 ふとんかばー 120gsm マイクロファイバー 通気吸湿 抗菌 防ダニ 防臭 速乾タイプ 四季適用 寝具カバーセット 210x210cm
- 両手を真っ直ぐ壁につけます
- 後ろ足のかかとを床につけたまま両手で壁を押すように前傾してふくらはぎを伸ばします
- 後ろ足のひざはしっかり伸ばしましょう
- 左右交互に15秒×2セット行ってください
まとめ
- トレーニングはまず下半身の強化から行うべき
- 下半身のトレーニングは、日常生活での意識 → 自重トレーニング → 器具を使ったトレーニングとステップアップしていくと良い
- トレーニングと一緒に下半身のストレッチも行うと良い
CGLOVEWYLバスルームシェルフステンレス鋼歯ブラシホルダー壁掛け石鹸液体ディスペンサー収納ラックタオルフック
（参考：時間がない人のための運動改革 まず下半身を鍛えなさい！ 中野ジェームズ修一）